Systematika športovej prípravy v boxe

AKUMULAČNÉ OBDOBIE (KONDIČNÁ PRÍPRAVA)

Pod pojmom kondičná príprava sa v boxerskej praxi myslí hlavne vytvorenie (alebo zlepšenie, či udržanie) určitého fyzického základu pred tréningovým obdobím zameraným na boxerskú špecializáciu. Ide hlavne o silové schopnosti, z ktorých sa neskôr prechádza do dynamiky a výbušnosti typickej pre box, ďalej o rozvoj vytrvalostného základu – aeróbnej vytrvalosti, z ktorej sa neskôr prechádza k boxu bližšej aeróbno-anaeróbnej vytrvalosti. Nevynechávame ani koordinačné tréningy a doplnkové tréningy. Dôležitou súčasťou kondičnej prípravy v boxe je špeciálna vytrvalosť, tj. výdrž v boxerskej práci (vytrvalostná práca na aparátoch, lapy, sparingy). Z počiatku volíme väčšie objemy s nižšou intenzitou a pri prechode do intenzifikačnej prípravy už kladieme dôraz aj na potrebnú intenzitu špecializovanej práce.

Vzhľadom na dĺžku kondičnej prípravy môžeme hovoriť o:

1. Rozvoji kondičných schopností (1 - 4 mesiace, dlhodobá príprava na vrcholné podujatie, alebo začiatok sezóny)
2. Udržanie kondičných schopností (2 týždne až mesiac. V boxerskom kalendári reprezentanta SR, ktorý má zápasy takmer počas celého roka sa ťažko hľadá dlhší čas na kondičnú prípravu ako 2-3 týždne. Borec by mal aspoň raz za rok absolvovať kondičnú prípravu zameranú na rozvoj /viď. bod č. 1/ a potom počas sezóny nadobudnuté kondičné schopnosti udržiavať. Najvhodnejším časom na rozvoj je zrejme prázdninové obdobie júl, august, kedy je minimum boxerských podujatí).
3. Pripomenutie kondičných schopností (v zápasovom období je potrebné z času na čas zaťažiť organizmus aj inak ako len špecializovanou prácou, trochu treba „telu pripomenúť aj kondičku").

Rozvoj silových schopností:

„Box kladie vysoké nároky na silové schopnosti boxera. Vyžaduje si predovšetkým takzvanú výbušnú silu a schopnosť uplatňovať ju počas celého stretnutia v nacvičenej pohybovej technike. Hovorí sa, že dobrý boxer musí – obrazne povedané – v pravom okamihu explodovať." (Fiedler, 1974).

Cvičenia na rozvoj silových schopností boxera môžeme rozdeliť na tzv. všeobecné posilňovanie a špeciálne boxerské posilňovanie, v ktorom ide hlavne o rozvoj sily a výbušnosti úderu.
Fiedler (1974) zdôrazňuje, že pri všetkých cvičeniach na rozvoj sily musia mať tréneri jasno v tom, ktorú formu prejavu sily chcú u boxera dosiahnuť, to znamená, že by sa mali zamerať alebo na nácvik a pestovanie výbušnej sily, alebo na silový vytrvalostný tréning. Z tohto hľadiska je potrebné voliť i hmotnosť záťaže a vyberať vhodné tréningové prostriedky.

	Tréningový efekt
	Absolútna sila	Výbušná sila	Vytrvalostná sila
Veľkosť odporu	maximálna až stredná	stredný	nižší
Rýchlosť pohybu	malá	vysoká	stredná
Počet opakovaní	nízky	nízky	vysoký

Tabuľka č. 1. Tréningový efekt silových cvičení (Dovalil a kol., 2002)

Systém silovej prípravy boxera by mal spočívať v rozvoji všeobecnej sily (silovo-vytrvalostné metódy, pyramídové metódy, metódy submaximálneho objemu, kontrastné metódy), ktorú kombinujeme pri niektorých cvikoch aj s rozvojom výbušnej sily úderu.

Po absolvovaní dostatočného objemu týchto cvičení (objem závislí od časových možností na túto etapu prípravy) prechádzame na ešte dôležitejší rozvoj dynamiky, výbušnosti a obratnosti.

Rozvoj dynamiky, výbušnosti a obratnosti

Cviky na dynamiku a výbušnosť môžeme v boxerskej príprave rozdeliť na všeobecné a špeciálne (pozri odkaz na video pod textom). Všeobecné cvičenia na rozvoj dynamiky a výbušnosti sú cviky bez špecifických boxerských prvkov, zapájanie rôznych svalových skupín. Ide v nich hlavne o adaptovanie organizmu na náročnú, dynamickú prácu. Cvičenia na rozvoj špeciálnej boxerskej výbušnosti a dynamiky sú cviky imitujúce do veľkej miery boxerské prvky, hlavne základné údery, zapájanie svalových skupín, ktoré sa podieľajú vo veľkej miere na sile a rýchlosti úderu.

Obratnosť a koordinácia má v systéme boxerskej prípravy tiež svoje špecifické postavenie. Koordinácia špeciálnych boxerských prvkov je rozvíjaná hlavne pri špecializovanej tréningovej práci, ktorá sa najviac rozvíja pri technických tréningoch. V kondičnej príprave sa boxeri viac zameriavajú na všeobecnú koordináciu (obratnosť, rýchlosť orientácie, rýchle zmeny pohybovej situácie a pod).

„Vyššia úroveň koordinačných schopností je už sama o sebe hodnotou, „obratný" jedinec dokáže lepšie reagovať na potrebu zmeny pohybu, jeho variability, dokáže previesť zložitejšiu pohybovú činnosť a pod. Ich rozvoj podmieňuje aj kvalitu technickej prípravy." (Dovalil a kol., 2002).

V tréningovej praxi sa často využíva systém kruhových tréningov, t.j. striedanie cvikov zameraných na dynamiku, výbušnosť a obratnosť , so stanoveným intervalom práce a oddychu, počtom opakovaní a počtom sérií.

Príklady niektorých tréningových cvikov na rozvoj dynamiky, výbušnosti a obratnosti

Všeobecný rozvoj dynamiky a výbušnosti:

„KYJAK". Do veľkej gumenej pneumatiky uchytenej v stojane sa udiera kyjakom s oceľovým koncom. Takéto náradie sa nachádza vo viacerým boxerských telocvičniach na Slovensku. Práca na ňom je imitáciou práce pri rúbaní dreva, čo je veľmi energická činnosť. Podľa Hamara a Lipkovej (2001) je rýchle rúbanie dreva činnosťou s najvyšším výdajom energie (0,297 kcal/min/kg) z pomedzi 49 vybraných rôznych pohybových aktivít. Hneď za touto aktivitou nasleduje beh rýchlosťou 16 km/h (0,265 kcal/min/kg) a box (0,222 kcal/min/kg). Preto je táto činnosť veľmi vhodným doplnkom tréningu boxu zameraného na rozvoj dynamiky a výbušnosti. Do pneumatiky sa dá udierať viacerými spôsobmi: priamo, zo strán, striedavo... počet úderov, interval odpočinku a počet sérií je rôznorodý – záleží od fyzickej úrovne jedinca. Tento cvik (činnosť) sa dá výborne začleniť do kruhového tréningu. Na to, aby sa rozvíjala dynamika – sa musia údery vykonávať s maximálnym úsilím, razanciou a rýchlosťou pohybu. Zapájajú sa hlavne svaly chrbta, ramená a predlaktia (držanie kyjaku a tlmenie odporu).

„VÝSTRELY s 15-20 kg činkou". Pri tomto cviku sú nohy v boxerskom postoji, v rukách borec drží činku a od hrude ju „vystreľuje" pred seba. Je to pohyb ako pri tlaku na lavičke. Pri vykonávaní v boxerskom postoji sa však rozvíja aj stabilita, pretože činka má svoju odporovú silu, ktorú pri výbušnej činnosti musíme tlmiť. Ide opäť o maximálnu snahu o rýchlosť tohto silového pohybu. Počet opakovaní v jednej sérii 10 – 30. Čím väčší počet opakovaní, tým sa viac rozvíja aj vytrvalosť vo výbušnej práci. Ale hlavnou úlohou tohto cviky je výbušnosť sama o sebe, takže počet opakovaní by nemal presiahnuť číslo, po ktorom už upadá rýchlosť a nasadenie.

VRHANIE MEDICINBALU O STENU. Pri tomto cviku sa drží medicinbal na úrovni hrudníka oboma rukami a borec kľačí si asi 120-150 cm od steny (na žinenke). Výbušne vrhne medicinbal smerom ku stene, až so zotrvačnosťou spadne rukami na zem. Zoberie odrazený medicinbal a opakuje 15-25x v jednej sérii. Pri správnom vykonávaní by mal odrazený medicinbal padnúť rovno pred borca a ten by ho mal uchopiť hneď po prvom odraze od zeme. Dá sa v tomto cviku chytiť aj výborný rytmus cvičenia. Zapájajú sa hlavne svaly hrudníka, triceps a ramená.

VÝBUŠNÉ VZPIERANIE. Borec činku premiestňuje najprv do pozície na hrudník a potom ju výbušne vytlačí nad hlavu. Opakuje 8-10x v jednej sérii, hmotnosť by mala zodpovedať počtu opakovaní . Opäť ide o snahu spraviť silový cvik v čo najväčšej rýchlosti.
VÝBUŠNOŠT DOLNÝCH KONČATÍN: Dvojité preskoky cez švihadlo, preskoky cez lavičku, kyvadlový beh do strán a pod.

Špeciálny rozvoj dynamiky a výbušnosti (dynamika a výbušnosť úderu)

EXPANDRE („GUMY"). Gumy by nemali chýbať v žiadnej boxerskej telocvični. Je to výborný prostriedok na rozvoj výbušnosti, rýchlosti a aj sily úderu. Na dynamickú silu úderu sa používa zvýšený odpor gumy – tzv. dvojité gumy, kde borec drží oba konce gumy v jednej ruke a vykonáva so snahou o maximálnu rýchlosť základné údery: 10 ľavých direktov, 10 pravých direktov, 10 ľavých zdvihákov, 10 pravých zdvihákov = jedna séria. Na väčšiu intenzitu s menším odporom stačí aby bol každý koniec gumy v jednej ruke a údery sa striedali. Interval práce a oddychu je už na trénerovi. Krátke intervaly sú vhodné na rozvoj rýchlosti, stredne dlhé 30-60´´ na jednotlivé výbušné údery a intervaly dlhšie ako 60´´ nám slúžia na vytrvalosť vo výbušnej práci horných končatín.

TIEŇOVÝ BOJ S ČINKAMI 1-3 kg. Opäť sa jedná o známy tréningový prvok, interval a veľkosť závažia závisia od toho, čo sa má danou činnosť rozvíjať. Ťažšie činky sú vhodné na jednotlivé údery, ľahšie na série alebo dlhšie trvajúce intervaly práce, napr. 2-3´ kolá. Na rozvoj dynamiky a výbušnosti je opäť potrebné vysoké úsilie borca o dosiahnutie rýchlosti.
CVIKY S MEDICINBALOM. Medicinbal sa hádže vo dvojici, alebo samostatne o stenu. Spôsob hodenia imituje základný boxersky úder – direkt, pričom borec stojí v základnom boxerskom postoji.

RIADENÉ APARÁTY, alebo LAPY. Pod pojmom „riadené aparáty" sa myslí presne určená a časovo obmedzená práca na aparátoch (vreciach). Interval práce by mal byť 30-60´´ sekúnd, interval odpočinku 1:1. Za daný časový interval borec bije do aparátu (vhodný je ťažký aparát) stále ten istý úder alebo tú istú kombináciu, v snahe o čo najrýchlejšie a zároveň najsilnejšie prevedenie. Napr. : 10x30´´, prestávky 30´´. 1. kolo: predný direkt, 2. kolo: zadný direkt, 3. kolo: oba spolu (predná-zadná), 4.kolo: zadný zdvihák, 5. kolo: predný hák, 6. kolo: zadný kríž (cross), 7. kolo: kombinácia predný zdvihák + zadný hák, 8. kolo: ľubovoľný úhyb a séria troch úderov, 9. kolo: predný úder do strany – dozadu z obrany, 10. kolo: kombinácia predná-zadná + zadný kríž... Podobnú snahu o rýchlosť a silu zároveň môže tréner z borca „vydolovať" na lapách, kde tiež borec precvičuje rôzne údery a kombinácie a tréner ho v priamom kontakte núti a motivuje uderiť tak, aby sa rozvíjala dynamika a výbušnosť.

Rozvoj všeobecnej koordinácie

PREKÁŽKOVÁ DRÁHA. Používajú sa najmä žinenky (kotúle), prekážky (preskoky), lavička prevrátená naopak na úzku plochu (rovnováha), kotúľ letmo, slalomový beh medzi prekážky, atď. Vhodný interval behu je 2-3 minúty (ako zápasové kolo), prestávky 1 minúta. Možnosť kombinovania s inými činnosťami, napr. tieňový boj s činkami.
POLOHY. 4-6 polôh, do ktorých sa borec snaží dostať čo najrýchlejšie, pričom po dosiahnutí jednej polohy prechádza ihneď do druhej. Opakuje v jednej sérii cca 5x. Napr. ľahnúť na chrbát , kotúľ vzad, postaviť sa, padnúť do kľuku, postaviť sa, otočka vo výskoku o 360 stupňov a znovu to isté – cca 5x čo najrýchlejšie. To je jedna séria. Najvhodnejšie zapojiť tento cvik do kruhového tréningu.

OBRATY S MEDICINBALOM. Borec sa postaví chrbtom k stene na vzdialenosť takmer vystretých rúk. Na stene si vytýči bod, približne na úrovni výšky ramien. V ruke drží medicinbal. Čo najrýchlejšie a najkoordinovanejšie (udržať stabilitu) sa snaží vykonávať nasledovné dotyky s medicinbalom: dotknúť sa zeme, bodu za sebou otočením vpravo, znovu zeme, bodu za sebou otočením zľava. Postoj nôh je stále priamy, pri otáčaní sa k bodu vytáča len trup. Počet opakovaní v jednej sérii cca 20x dotyk medicinbalu s bodom na stene.
ŠVIHADLO. Na rozvoj rytmickej schopnosti a koordinácie spoločnej práce horných a dolných končatín.

KOTÚĽ + SÉRIA ÚDEROV. Ide o cvik náročný na koordináciu a rýchle sa zorientovanie po kotúle. Cvik sa robí vo dvojiciach. Potrebná je žinenka, poduška na údery prichytená na stene (na rebrinách) a medicinbal. Žinenka je medzi poduškou (stenou) a partnerom, ktorý drží medicinbal pevno vo výške ramien (má ho opretý o seba). Borec spraví kotúľ k poduške – uderí sériu úderov, kotúľ na druhú stranu a sériu úderov do medicinbalu. Opakuje 4-5x čo najrýchlejšie. Potom sa partneri vymenia. Úlohou je robiť tento náročný cvik čo najrýchlejšie a po kotúle sa čo najrýchlejšie skoncentrovať, udržať koordináciu a úderovú vzdialenosť.

Rozvoj špeciálnych boxerských koordinačných prvkov sa každý boxer učí na samom začiatku svojej kariéry, pri prvých tréningoch. Ide o typické etapy motorického učenia. Postupné zdokonaľovanie a prechod do fázy stabilizácie a neskôr až do fázy variabilnej tvorivosti sa tvorí hlavne v technickej príprave.

Rozvoj aeróbno-anaeróbnej vytrvalosti

Zápas v boxe zapadá medzi strednedobú (aeróbno-anaeróbne krytie výkonu) a krátkodobú (prevažne anaeróbne krytie výkonu) vytrvalosť, vzhľadom na dĺžku trvania zápasu a jeho intenzitu zaťaženia. To je vytrvalostná oblasť, ktorú by mali boxeri najviac rozvíjať. Ide o veľmi náročnú zložku prípravy, na ktorú treba byť taktiež pripravený, aby sme ju mohli zvládnuť. A preto, aby boxer zvládol prípravu zameranú na aeróbno-anaeróbnu vytrvalosť, musím najprv dosiahnuť určitú úroveň pripravenosti v aerobných podmienkach – mať požadovanú úroveň aeróbnej vytrvalosti, tj. dlhodobá činnosť vykonávaná v nižšej intenzite, dominantným spôsobom energetického krytia je pritom aeróbna úhrada energie – za prístupu kyslíku sa využíva glykogén, neskoršie tuky. Ide o činnosť vykonávanú približne do tepovej frekvencie 155 tep/min.

Na rozvoj aerobnej vytrvalosti sledovaný športovec využívame bežecké metódy. Napr. dĺžka trate 10 - 12 km, tepová frekvencia 140-155 tep/min.

Aeróbno-anaeróbna vytrvalosť je charakteristická zmiešaným aeróbno-anaeróbnym energetickým krytím, tj. tepová frekvencia sa pohybuje prevažne medzi aerobným a anaerobným prahom.

Príklady metód rozvoja aeróbno-anaeróbnej vytrvalosti:

BEH 6 km , čas cca 23 - 26´ , TF 165-180 tep/min

ŠPORTOVÁ HRA – futbal / basketbal / rugby, aktívny pohyb, čas 30-60´,
TF 150-185 tep/min.

INTERVALOVÝ TRÉNING: práca na aparátoch v striedaní s tempovým behom
Dĺžka kola 3´, interval odpočinku:1´, počet kôl: 8-10.

Obr. 6. Záznam TF pri intervalovom tréningy na rozvoj aeróbno-anaeróbnej vytrvalosti

Rozvoj špeciálnej vytrvalosti

Na úspešné zlepšovanie špeciálnej vytrvalosti je potrebné mať vytvorený kondičný základ, to znamená potrebnú trénovanosť v týchto kondičných schopnostiach: aeróbna vytrvalosť, sila, aeróbno-anaeróbna vytrvalosť, dynamika, výbušnosť, obratnosť, koordinácia. Ide už o prechod do intenzívnejšej formy tréningu, akýsi prelom medzi akumulačným a intenzifikačným obdobím.

„Vo všeobecnosti ide o prejav pohybovej činnosti v kritickej intenzite. Nároky na aeróbny systém dosahujú maxima, časť energetických požiadaviek je krytá anaeróbne. Preto sa v tréningu stimuluje aj laktátový systém. V prípade zlepšenia špeciálnej vytrvalosti je potrebné zvýšiť celkový objem zaťaženia v intervalových metódach, ktoré pracujú s intenzitou v pásme kritickej intenzity." (Dovalil a kol., 2002).

Kerr (2003) tvrdí, že box je odhadom zo 70-80% anaeróbna a z 20-30% aeróbna činnosť. Treba si uvedomiť požiadavky zápasu: špeciálna vytrvalosť potrebná na jeden zápas je 3x3´ (prestávky po 1´) v submaximálnej až maximálnej intenzite. To znamená, že boxer musí byť po špeciálnej stránke pripravený tak, aby náročný zápas zvládal po technickej a rýchlostnej stránke všetky tri kolá. Preto sa musí v tréningu zameriavať (okrem všetkých iných faktorov trénovanosti) na špeciálnu vytrvalosť (submaximálna intenzita vo väčšom objeme) a špeciálnu rýchlostnú vytrvalosť (maximálna intenzita, menšie objemy). Oba faktory trénovanosti zdokonaľujeme zväčša intervalovou metódou. Aby sme mohli rozvíjať špeciálnu rýchlostnú vytrvalosť, musíme najprv dosiahnuť požadovanú úroveň trénovanosti v špeciálnej vytrvalosti.

Príklady niektorých metód na rozvoj špeciálnej vytrvalosti:

INTERVALOVÁ PRÁCA NA APARÁTOCH

Objem práce	Interval odpočinku	Intenzita práce (úsilia)
10x3´	1´	70-80%
10-12 x 2´	1´	75-85%
6x3´	1´	80-90%
6x2´	30´´	80-85%
3x3´	1´	90-95%
3x3´, 3x2´, 3x1´	1´	70% - 80% - 90%
3x (3x2´)	v sériách 30´´, medzi sériami 90´´	80-85%

Tabuľka č. 2. Príklad rozvoja špeciálnej vytrvalosti intervalovou metódou na aparátoch

Príklad intervalového tréningu – tepové frekvencie

Obr. 7. Záznam TF pri tréningu špeciálnej vytrvalosti

TIEŇOVÝ BOJ SO ZÁVAŽÍM. Ide o činnosť, keď údery nedopadávajú na cieľ (na nejakú plochu – aparát, lapy), čo je prirodzene menej náročné a preto ich prevádzame so závažím, väčšinou 1kg na jednu ruku. Činnosť – tieňový boj so závažím sa zväčša vykonáva v kombinácii s inou intervalovou činnosťou, či už behom, prácou na aparátoch, alebo prácou so švihadlom. Príklad tréningu:
2x (2x3´ aparát, 2x3´ tieňový boj s činkami, 2x3´ tempový beh), pauzy 1´, TF v okolí anaeróbneho prahu.

VYTRVALOSTNÝ SPARING. Sparing považujeme skôr za trénovanie zápasovej činnosti – techniky a taktiky, ale vo väčších objemoch a trochu v menšej intenzite ho môžeme využiť aj ako metódu špeciálnej vytrvalosti. Zahrňuje totiž oveľa viac zložiek ako akákoľvek iná špecializovaná činnosť, a to: maximálnu sústredenosť, reakciu, taktické myslenie, zvýšenú psychickú záťaž, priamy kontakt so súperom. Objem nemusíme zvyšovať iba počtom kôl, ale aj dĺžkou jednotlivých kôl, teda nie 2-3´ kolá, ale 4-5´ kolá, alebo 2´ kolá a len 30´´ prestávky.

VYTRVALOSTNÉ („KONDIČNÉ") LAPY. Aj lapy sa zväčša využívajú na tréning techniky a taktiky, no vo väčších objemoch je to výborná metóda špeciálnej vytrvalosti. Jej výhodou je priamy kontakt trénera s boxerom a tak je popri náročnej záťaži stále kladený dôraz na správnu techniku jednotlivých úderov, či úhybov a kombinácií. Interval práce a odpočinku môže byť dopredu stanovený – napr. 4x3´ s 1´odpočinkom, ale aj spontánny podľa pocitov – to znamená, že činnosť môže trvať nepretržite oveľa dlhšie ako 3´.

VIDEO - príklady cvičení na rozvoj všeobecnej a špeciálnej úderovej výbušnosti a dynamiky