ÚVOD DO PROBLEMATIKY TRÉNINGU A VÝKONU V BOXE
Predslov:
Box patrí vo svete k športovým fenoménom, na Slovensku ho však môžeme radiť k tzv. malým športom. Dostupnosť odbornej literatúry s problematikou boxu je na území Slovenska, ako i v Českej republike malá. Väčšina rôznych literárnych diel zaoberajúcich sa športovým odvetvím box, sa venuje výkladu všeobecných základov boxerskej techniky, pravidiel boxu a okrajovo športovej príprave. V posledných desaťročiach rapídne ubudol u nás počet kvalifikovaných trénerov a napredovanie poznatkov z oblasti tréningu a výkonu v boxe stagnuje.
Táto rubrika venovaná boxu by mala priniesť iný pohľad na danú problematiku, a to pohľad nie len teoretický, ale aj praxou overený. Môj seriál príspevkov nazvaný „SYSTEMATIKA ŠPORTOVEJ PRÍPRAVY V BOXE" by mal poukázať na dôležitosť jednotlivých zákonitostí dlhodobej športovej prípravy v boxe. Rubrika by mala pomôcť rozšíriť rozhľad v tejto problematike nie len boxerom, súčasným, či budúcim trénerom, ale aj funkcionárom a iným činovníkom boxu, ktorí vo svojej kompetencii často krát rozhodujú aj o veciach týkajúcich sa športovej prípravy a jej zabezpečenia.
Úvod do problematiky tréningu a výkonu v boxe:
Túto tému začnem zaujímavosťou: svetoznámy športový sever (a televízny kanál) ESPN vytvoril v roku 2007 rebríček športov, aby na základe 10 kritérií určil, ktorý šport je najnáročnejší. 10 bodovaných kritérií bolo: vytrvalosť, intenzita, sila, rýchlosť, flexibilita, agilnosť, nervová činnosť, sústredenosť počas výkonu, koordinácia „oko-ruka", reakčná schopnosť a stratégia (taktická schopnosť). Na základe tohto hodnotenia sa stal BOX najnáročnejším športom zo všetkých! V nasledujúcich príspevkoch sa budem snažiť priblížiť tréningovú problematiku tohto náročného športu. Zaoberať sa budem predovšetkým amatérskym (olympijským) boxom.
Z hľadiska výkonu môžeme amatérsky box charakterizovať ako intenzívnu činnosť, ktorá má silovo-rýchlostný charakter a vysokú koordinačnú náročnosť. „Činnosť je vykonávaná prevažne v zmiešanom aeróbno-anaeróbnom až vysokom anaeróbnom pásme." (Kerr, 2003). Každá pohybová schopnosť má pre box svoj význam a preto môžeme boxera všeobecne charakterizovať z hľadiska dlhodobej systematickej športovej prípravy ako všestranne trénujúceho športovca.
Cieľom športového tréningu je logicky dosiahnutie čo najlepšieho výkonu v súťažiach. Treba si uvedomiť, že správny systém a obsah tréningu vedie k rýchlejšiemu napredovaniu výkonnosti borca. Naopak, neodborný systém a obsah tréningu môže borca zlepšovať iba do určitej výkonnostnej úrovne, ak vôbec nejaké zlepšenie nastane. Prichádza stagnácia a neskôr aj pokles výkonnosti.
Pre úspešnosť tréningovej praxe má veľký význam hlbšie poznať obsah športového výkonu, jeho štruktúru, ako aj špecifické požiadavky, ktoré výkon v boxe kladie na organizmus a osobnosť človeka. Na základe tohto poznania môžeme následne budovať správny systém a obsah tréningu, ktorý nám otvorí cestu k zvyšovaniu výkonnosti. „V športovom tréningu zámerne stimulujeme adaptačné procesy zodpovedajúce obsahovým požiadavkám štruktúry športového výkonu." (Laczo, 2005).
V praxi sa v boxe na Slovensku stretávame s problémom neodborného vedenia a plánovania tréningového procesu. „Skúsenosti z praxe vedú k poznatkom, že väčšina trénerov, ktorých hlavné zamestnanie nie je trénerstvo, upadá do stereotypu vo vedení tréningovej jednotky bez plánovania tréningového procesu a dodržania zákonitostí pre dané obdobie prípravy." (T. Hlavačka, 2004).
„Je samozrejmosťou, že adaptačné tempo v mládežníckych vekových kategóriách v prípade nižšej výkonnostnej úrovne je vyššie v porovnaní so staršími športovcami, resp. s vyššími výkonnostnými úrovňami. V mládežníckych kategóriách výkonnostný progres viac-menej môžeme pripísať prirodzenému biologickému rozvoju organizmu a nie adaptácii na tréningové podnety." (Laczo, 2005). Talentovaní jedinci sa v boxe dokážu v mladších vekových kategóriách presadiť hlavne vďaka svojím vrodeným dispozíciám a talentu. No pri prechode k vyššej konkurencii, napríklad do juniorskej reprezentácie, či do výberu seniorského ligového družstva nastáva problém. Talent už nestačí, prichádzajú prehry a slabo odborne disponovaný tréner nevie nájsť príčiny. Trénuje sa stále to isté, mení sa iba objem, no stereotypný obsah ostáva. Preto je dôležité poznať obsah športového výkonu v boxe a podľa toho sa vedieť orientovať v systéme športovej prípravy. Vedieť: čo chcem trénovať, ako to mám trénovať, kedy to mám trénovať a ako to všetko skĺbiť do jedného celku."
Box je mimoriadne náročný šport a formovanie dobrej výkonnosti pre hlavnú – seniorskú kategóriu (ako logický cieľ dlhodobej práce s mládežou) sa začína už na samom začiatku kariéry mladého boxera. Čím je šport náročnejší, tým majú väčší vplyv vrodené dispozície, podmienky životného prostredia a talent. To sú zložky dlhodobého formovania športovej výkonnosti, ktoré nemôžeme príliš ovplyvniť, no napriek tomu ich význam treba aspoň spomenúť a nezabúdať, že zvyšovanie výkonnosti treba chápať v širších súvislostiach (obr. 1).
„Vrodené dispozície môžeme rozdeliť na morfologické, fyziologické a psychologické." (Dovalil a kol., 2002). Hoci je box fyzicky nesmierne náročný šport, je rozdelený do váhových kategórií a preto môžeme vplyv morfologických dispozícií (telesná výška, hmotnosť, stavba tela) na predpoklady pre box brať len okrajovo. V praxi poznáme obrovské množstvo špičkových boxerov, ktorí by na základe morfologických dispozícií „neboli vhodní" pre tento druh športu. Fyziologické dispozície (napr. transportná kapacita kyslíku) ovplyvňujú do určitej miery každý fyzicky náročný šport. Pre box majú špecifický význam psychologické dispozície (temperament, vôľa, intelekt...). Box je emocionálne náročný, vyžaduje si pevnú vôľu, sebakontrolu, sebadôveru a hlavne „bojové srdce". Tieto vlastnosti sa často rysujú aj vplyvom životného prostredia. Nie je náhoda, že boxu sa mimoriadne darí v typoch sociálneho prostredia, kde nevládne luxus a bezproblémový život, ale horšia ekonomická situácia, tvrdšia výchova a ťažšie životné podmienky. K svetovej špičke aj preto (nie len preto!) patria boxeri Kuby, Azerbajdžanu, Kazachstanu, Uzbekistanu, Arménska a samozrejme Ruska. Ďalšou, asi najvýznamnejšou neovplyvniteľnou zložkou dlhodobého formovania výkonnosti je miera nadania, talentu pre box. V dnešnej tvrdej konkurencii na vrcholnej medzinárodnej scéne sa boxer bez dostatočne vysokého stupňa talentu jednoducho nemá šancu presadiť. To boli zložky, ktoré sú prakticky neovplyvniteľné. To, čo môžeme ovplyvniť a ďalej v budúcich článkoch budeme rozoberať je tréning, trénovanosť a výkon.
- Mgr. Pavol Hlavačka
ŠTRUKTÚRA VÝKONU AKO VÝCHODISKO RACIONÁLNEHO TRÉNINGU
„Pôsobením vplyvov vrodených dispozícií, prostredia a zámerného tréningu sa postupne vytvára skladba psychofyzických predpokladov k rôznym typom športových činností. Z teoretického hľadiska je možné tento komplex chápať ako celok, zložený zo vzájomne prepojených častí. Pre potrebu účinného tréningu je nutné vedieť sa v tomto komplexe dostatočne orientovať". (Dovalil a kol., 2002).
Pre lepšie osvojenie si problematiky športového výkonu v boxe je potrebné poznať aspoň základnú – všeobecnú štruktúru boxerského výkonu (obr. 2), osvojiť si zákonitosti jednotlivých faktorov vplývajúcich na výkon v boxe, poznať ich dôležitosť a vzájomnú väzbu. Toto poznanie nám určuje, na čo sa musíme v športovej príprave zamerať, aby sme dosiahli komplexnú výkonnosť, ktorá bude predpokladom dobrého športového výkonu boxera.
Vzájomné prepojenie faktorov
Somatické faktory – technika: Somatické faktory majú v boxe väčší vplyv pri samotnom počiatku športového vývoja boxera ako pri konečnom výkone v ringu. Box je šport, ktorý je rozdelený do váhových kategórií a je veľmi časté, že sa proti sebe stretávajú podobné somatotypy športovca – boxera. Napriek tomu, aj pri rovnakej váhovej kategórii nájdeme značné rozdiely vrodených somatických dispozícií. Tento fakt je dôležité si uvedomiť už pri samotnom budovaní výkonu v tréningovom procese – a to hlavne pri určení štýlu boja, akým by sa mal borec uberať a z toho vyplývajúce zdokonaľovanie potrebných technických prvkov. Príklad: v jednej váhovej kategórii sa môžu stretnúť borci, medzi ktorými je rozdiel 15 cm vo výške. Obaja majú napr. 75 kg, ale jeden je nižší, pevnejší, „svalnatejší", druhý zasa vyšší, štíhlejší, má dlhšie končatiny. Teda dva rôzne somatotypy. Je preto logické, že nebudú boxovať rovnakým štýlom a používať rovnaké technické prvky. Z tohto dôvodu je dôležité posúdiť vhodný výber štýlu boja, akým by sa mal borec uberať už v tréningovom procese... je nezmyselné, aby sa vysoký a štíhly borec uberal štýlom boja na blízku vzdialenosť – a naopak, nízky a pevný štýlom boja na dlhú- dištancovú vzdialenosť. No a samotný štýl boja nám už určuje, aké technické prvky by si mal borec osvojovať. Samozrejme, že somatické faktory nie sú jediným určovatelom štýlu boja. Ešte väčší význam majú danosti pre kondičné a koordinačné schopnosti...
Taktika – kondičné faktory a technika: Zvoliť taktiku je jedna vec, ale dokázať ju realizovať môžeme len na základe kondičných a technických schopností. Príklad: Nemôžeme chcieť od borca aby tri kolá neustále útočil a bil, keď vieme, že na to nemá kondičné predpoklady. Alebo nemôžeme chcieť, aby borec realizoval mimoriadne ťažké technické úhyby závislé od rýchlej reakcie, keď vieme, že nemá na to reakčnú schopnosť. Taktiku preto vždy treba prispôsobiť kondičným a technickým schopnostiam borca.
Kondičné a koordinačné faktory – technika: Aj techniku môžeme realizovať iba na základe určitých kondičných a koordinačných schopností. Ku kondičným schopnostiam patria: silové schopnosti, rýchlostné schopnosti, vytrvalostné schopnosti, ku koordinačným schopnostiam môžme zaradiť schopnosť reakčnú, rovnováhovú, rytmickú, orientačnú a diferenciačnú. Existuje veľké množstvo technických prvkov a ich kombinácie, či už ide o obranné, alebo útočné technické prvky. Medzi základné technické prvky patria základné údery a pohyby, medzi zložitejšie už údery spojené s úhybom, či blokom, alebo iným prvkom náročným hlavne na reakčnú, či orientačnú schopnosť (rýchlosť orientácie, odhad vzdialenosti). Mnoho technických prvkov je závislých od rýchlosti pohybu, iné zasa od výbušnosti a dynamiky, atď. Vytrvalosť hrá hlavnú rolu s pribúdajúcim časom v zápase, čím je úroveň vytrvalostných schopností menšia, tým rýchlejšie prichádza únava, tvorba kyseliny mliečnej (laktát), ktorá negatívne ovplyvňuje pohybový prejav (rýchlosť, reakciu...) a tým aj následné prevedenie technických prvkov, nastáva spomaľovanie pohybu, znižuje sa reakčná schopnosť a zvyšuje sa nepresnosť. Z tohto dôvodu je dôležité, aby sa boxer v tréningovom procese postupne zameriaval na všetky kondičné schopnosti : silu (dynamika, výbušnosť), vytrvalosť (od aeróbnej až po krátkodobú a rýchlostnú) a rýchlosť. Z koordinačných schopností musí rozvíjať hlavne správnu koordináciu boxerských pohybov, reakciu, ohybnosť, zmysel má aj rytmická a orientačná schopnosť. Musí sa snažiť nadobudnúť všeobecnú kondičnú trénovanosť a preniesť ju do špeciálnej – boxerskej. To znamená mať silný úder, byť výbušný, rýchly v obrane (reakcia) aj v útoku, atď. Je to zložitý proces, ktorý sa týka dlhodobej koncepcie športového tréningu.
Psychika – taktika a kondičné faktory: Vzájomne súvisia, jedno ovplyvňuje druhé. Psychický stav v boxe často ovplyvní kondičné faktory – niekedy pozitívne, ale vo väčšine prípadov z praxe negatívne (hlavne v nižšej výkonnostnej úrovni, alebo v mládežníckych kategóriách), napr. pri veľkej tréme zo zápasu. Psychika takýmto negatívnym spôsobom môže ovplyvniť aj taktiku – napr. jav „sklenených očí" (keď borec nie je schopný skutočne vnímať a premýšľať z príčiny trémy, alebo strachu...). Naopak, dobrá kondičná a taktická pripravenosť môže pozitívne ovplyvniť psychický stav borca, jeho sebadôveru, atď. Je preto nevyhnutné, aby sa boxer naučil postupom času svoje psychické stavy ovládať a regulovať. „V mnohých exaktných výskumoch a pozorovaniach sa dokázalo, že u športovcov rastie suma skúseností, reakcií, orientácie a regulácie v záťažových (stresových) situáciách úmerne s dĺžkou ich športovej kariéry, s počtom ich významných štartov, s intenzitou a kvalitou tréningového zaťaženia. Psychická odolnosť sa formuje vo vlastnej tréningovej a súťažnej činnosti. Je nevyhnutné, aby sa športovec vo vlastnej zameriavacej príprave stretol s možnosťou modelovať pravdepodobné alternatívy vlastných pocitov a emocionálnych zážitkov. Tieto pocity v športovej príprave sa dokonale modelovať nedajú, môžu sa simulovať, naznačovať, predstavovať – treba čo najviac súťažiť na rôznej úrovni a proti rôznym športovcom. Zvyšuje sa autoregulačná schopnosť emocionálnych stavov pred a v priebehu súťaží. Emocionálnosť športovca najlepšie umocňuje jeho úspešnosť. Suma takýchto stavov výrazne upevňuje sebamotiváciu športovca." (Laczo, 2005).
ŠPECIFIKUM ŠPORTOVEJ FORMY
„Zatiaľ čo trénovanosť znamená aktuálny stav jednotlivých faktorov športového výkonu, športová forma je daná najvyššou úrovňou kondičných, technických, taktických a psychických faktorov výkonu a predovšetkým ich prepojením, zladením v homogénny celok. Jej ukazovateľom sú športové výkony dosahované v súťaži." (Dovalil a kol., 2002).
Podľa Lacza (2005) medzi kľúčové otázky vrcholového športu patrí problematika rozvoja a stabilizácie športovej formy. Športová forma je stav optimálnej pripravenosti športovca, ktorý mu umožňuje realizovať maximálne športové výkony na úrovni jeho trénovanosti. Športová forma je vyššou kvalitou trénovanosti, je podmienená príslušným stavom trénovanosti a má určité špecifické črty a zákonitosti.
Výkon ako ukazovateľ športovej formy má v boxe jedno významné špecifikum. Samotný výkon v zápase (a teda aktuálna športová forma) je totiž objektívne nezmerateľný! Box sa nedá „stopnúť" ako beh na 100m, či odmerať ako skok do diaľky. Výkon preto môžeme posudzovať iba na základe subjektívnych pocitov, odborných názorov, či z hľadiska porovnávania. Z dlhodobejšieho pozorovania určite môžeme analyzovať stúpajúcu, stagnujúcu alebo klesajúcu výkonnosť boxera. Športovú formu a výkonnosť však nie je možné úplne objektívne zhodnotiť na základe jedného podujatia (turnaj, vrcholná akcia...), pretože obrovský vplyv na konečný výsledok má kvalita súpera a v dnešnej dobe bohužiaľ aj problematické rozhodovanie rozhodcov. Box je kontaktný šport a schopnosti, či štýl boja súpera do veľkej miery ovplyvní aj výkon sledovaného borca. Ďalším špecifikom boxu je, že pri prehratom zápase na danom podujatí už neexistuje oprava, boxer z turnaja vypadáva. Vysoká športová forma v boxe ešte nemusí teda znamenať úspešný výsledok. Výkon môže byť vysoký, ale na kvalitnejšieho súpera nemusí stačiť, výsledkom čoho je prehra a vypadnutie z turnaja. Naopak, aj relatívne slabší výkon môže stačiť na relatívne slabšieho súpera a výsledkom je výhra, úspech. Čím je však športová forma vyššia – kvalitnejšia, tým je väčší predpoklad úspechu!
Preto by bolo nelogické hodnotiť výkonnosť iba na základe jedného, či dvoch vrcholných podujatí. Výkonnosť boxera musíme analyzovať na základe dlhodobejšieho pozorovania a porovnávania jeho výkonov.
DLHODOBÁ SYSTEMATICKÁ PRÍPRAVA V BOXE:
V ďalšom pokračovaní budeme rozoberať kondičnú prípravu - vytrvalosť a silu.
Mgr. Pavol Hlavačka
AKUMULAČNÉ OBDOBIE (KONDIČNÁ PRÍPRAVA)
Pod pojmom kondičná príprava sa v boxerskej praxi myslí hlavne vytvorenie (alebo zlepšenie, či udržanie) určitého fyzického základu pred tréningovým obdobím zameraným na boxerskú špecializáciu. Ide hlavne o silové schopnosti, z ktorých sa neskôr prechádza do dynamiky a výbušnosti typickej pre box, ďalej o rozvoj vytrvalostného základu – aeróbnej vytrvalosti, z ktorej sa neskôr prechádza k boxu bližšej aeróbno-anaeróbnej vytrvalosti. Nevynechávame ani koordinačné tréningy a doplnkové tréningy. Dôležitou súčasťou kondičnej prípravy v boxe je špeciálna vytrvalosť, tj. výdrž v boxerskej práci (vytrvalostná práca na aparátoch, lapy, sparingy). Z počiatku volíme väčšie objemy s nižšou intenzitou a pri prechode do intenzifikačnej prípravy už kladieme dôraz aj na potrebnú intenzitu špecializovanej práce.
Vzhľadom na dĺžku kondičnej prípravy môžeme hovoriť o:
- Rozvoji kondičných schopností (1 - 4 mesiace, dlhodobá príprava na vrcholné podujatie, alebo začiatok sezóny)
- Udržanie kondičných schopností (2 týždne až mesiac. V boxerskom kalendári reprezentanta SR, ktorý má zápasy takmer počas celého roka sa ťažko hľadá dlhší čas na kondičnú prípravu ako 2-3 týždne. Borec by mal aspoň raz za rok absolvovať kondičnú prípravu zameranú na rozvoj /viď. bod č. 1/ a potom počas sezóny nadobudnuté kondičné schopnosti udržiavať. Najvhodnejším časom na rozvoj je zrejme prázdninové obdobie júl, august, kedy je minimum boxerských podujatí).
- Pripomenutie kondičných schopností (v zápasovom období je potrebné z času na čas zaťažiť organizmus aj inak ako len špecializovanou prácou, trochu treba „telu pripomenúť aj kondičku").
Rozvoj silových schopností:
„Box kladie vysoké nároky na silové schopnosti boxera. Vyžaduje si predovšetkým takzvanú výbušnú silu a schopnosť uplatňovať ju počas celého stretnutia v nacvičenej pohybovej technike. Hovorí sa, že dobrý boxer musí – obrazne povedané – v pravom okamihu explodovať." (Fiedler, 1974).
Cvičenia na rozvoj silových schopností boxera môžeme rozdeliť na tzv. všeobecné posilňovanie a špeciálne boxerské posilňovanie, v ktorom ide hlavne o rozvoj sily a výbušnosti úderu.
Fiedler (1974) zdôrazňuje, že pri všetkých cvičeniach na rozvoj sily musia mať tréneri jasno v tom, ktorú formu prejavu sily chcú u boxera dosiahnuť, to znamená, že by sa mali zamerať alebo na nácvik a pestovanie výbušnej sily, alebo na silový vytrvalostný tréning. Z tohto hľadiska je potrebné voliť i hmotnosť záťaže a vyberať vhodné tréningové prostriedky.
|
|
Tréningový efekt |
||
|
Absolútna sila |
Výbušná sila |
Vytrvalostná sila |
|
|
Veľkosť odporu |
maximálna až stredná |
stredný |
nižší |
|
Rýchlosť pohybu |
malá |
vysoká |
stredná |
|
Počet opakovaní |
nízky |
nízky |
vysoký |
Tabuľka č. 1. Tréningový efekt silových cvičení (Dovalil a kol., 2002)
Systém silovej prípravy boxera by mal spočívať v rozvoji všeobecnej sily (silovo-vytrvalostné metódy, pyramídové metódy, metódy submaximálneho objemu, kontrastné metódy), ktorú kombinujeme pri niektorých cvikoch aj s rozvojom výbušnej sily úderu.
Po absolvovaní dostatočného objemu týchto cvičení (objem závislí od časových možností na túto etapu prípravy) prechádzame na ešte dôležitejší rozvoj dynamiky, výbušnosti a obratnosti.
Rozvoj dynamiky, výbušnosti a obratnosti
Cviky na dynamiku a výbušnosť môžeme v boxerskej príprave rozdeliť na všeobecné a špeciálne (pozri odkaz na video pod textom). Všeobecné cvičenia na rozvoj dynamiky a výbušnosti sú cviky bez špecifických boxerských prvkov, zapájanie rôznych svalových skupín. Ide v nich hlavne o adaptovanie organizmu na náročnú, dynamickú prácu. Cvičenia na rozvoj špeciálnej boxerskej výbušnosti a dynamiky sú cviky imitujúce do veľkej miery boxerské prvky, hlavne základné údery, zapájanie svalových skupín, ktoré sa podieľajú vo veľkej miere na sile a rýchlosti úderu.
Obratnosť a koordinácia má v systéme boxerskej prípravy tiež svoje špecifické postavenie. Koordinácia špeciálnych boxerských prvkov je rozvíjaná hlavne pri špecializovanej tréningovej práci, ktorá sa najviac rozvíja pri technických tréningoch. V kondičnej príprave sa boxeri viac zameriavajú na všeobecnú koordináciu (obratnosť, rýchlosť orientácie, rýchle zmeny pohybovej situácie a pod).
„Vyššia úroveň koordinačných schopností je už sama o sebe hodnotou, „obratný" jedinec dokáže lepšie reagovať na potrebu zmeny pohybu, jeho variability, dokáže previesť zložitejšiu pohybovú činnosť a pod. Ich rozvoj podmieňuje aj kvalitu technickej prípravy." (Dovalil a kol., 2002).
V tréningovej praxi sa často využíva systém kruhových tréningov, t.j. striedanie cvikov zameraných na dynamiku, výbušnosť a obratnosť , so stanoveným intervalom práce a oddychu, počtom opakovaní a počtom sérií.
Príklady niektorých tréningových cvikov na rozvoj dynamiky, výbušnosti a obratnosti
Všeobecný rozvoj dynamiky a výbušnosti:
„KYJAK". Do veľkej gumenej pneumatiky uchytenej v stojane sa udiera kyjakom s oceľovým koncom. Takéto náradie sa nachádza vo viacerým boxerských telocvičniach na Slovensku. Práca na ňom je imitáciou práce pri rúbaní dreva, čo je veľmi energická činnosť. Podľa Hamara a Lipkovej (2001) je rýchle rúbanie dreva činnosťou s najvyšším výdajom energie (0,297 kcal/min/kg) z pomedzi 49 vybraných rôznych pohybových aktivít. Hneď za touto aktivitou nasleduje beh rýchlosťou 16 km/h (0,265 kcal/min/kg) a box (0,222 kcal/min/kg). Preto je táto činnosť veľmi vhodným doplnkom tréningu boxu zameraného na rozvoj dynamiky a výbušnosti. Do pneumatiky sa dá udierať viacerými spôsobmi: priamo, zo strán, striedavo... počet úderov, interval odpočinku a počet sérií je rôznorodý – záleží od fyzickej úrovne jedinca. Tento cvik (činnosť) sa dá výborne začleniť do kruhového tréningu. Na to, aby sa rozvíjala dynamika – sa musia údery vykonávať s maximálnym úsilím, razanciou a rýchlosťou pohybu. Zapájajú sa hlavne svaly chrbta, ramená a predlaktia (držanie kyjaku a tlmenie odporu).
„VÝSTRELY s 15-20 kg činkou". Pri tomto cviku sú nohy v boxerskom postoji, v rukách borec drží činku a od hrude ju „vystreľuje" pred seba. Je to pohyb ako pri tlaku na lavičke. Pri vykonávaní v boxerskom postoji sa však rozvíja aj stabilita, pretože činka má svoju odporovú silu, ktorú pri výbušnej činnosti musíme tlmiť. Ide opäť o maximálnu snahu o rýchlosť tohto silového pohybu. Počet opakovaní v jednej sérii 10 – 30. Čím väčší počet opakovaní, tým sa viac rozvíja aj vytrvalosť vo výbušnej práci. Ale hlavnou úlohou tohto cviky je výbušnosť sama o sebe, takže počet opakovaní by nemal presiahnuť číslo, po ktorom už upadá rýchlosť a nasadenie.
VRHANIE MEDICINBALU O STENU. Pri tomto cviku sa drží medicinbal na úrovni hrudníka oboma rukami a borec kľačí si asi 120-150 cm od steny (na žinenke). Výbušne vrhne medicinbal smerom ku stene, až so zotrvačnosťou spadne rukami na zem. Zoberie odrazený medicinbal a opakuje 15-25x v jednej sérii. Pri správnom vykonávaní by mal odrazený medicinbal padnúť rovno pred borca a ten by ho mal uchopiť hneď po prvom odraze od zeme. Dá sa v tomto cviku chytiť aj výborný rytmus cvičenia. Zapájajú sa hlavne svaly hrudníka, triceps a ramená.
VÝBUŠNÉ VZPIERANIE. Borec činku premiestňuje najprv do pozície na hrudník a potom ju výbušne vytlačí nad hlavu. Opakuje 8-10x v jednej sérii, hmotnosť by mala zodpovedať počtu opakovaní . Opäť ide o snahu spraviť silový cvik v čo najväčšej rýchlosti.
VÝBUŠNOŠT DOLNÝCH KONČATÍN: Dvojité preskoky cez švihadlo, preskoky cez lavičku, kyvadlový beh do strán a pod.
Špeciálny rozvoj dynamiky a výbušnosti (dynamika a výbušnosť úderu)
EXPANDRE („GUMY"). Gumy by nemali chýbať v žiadnej boxerskej telocvični. Je to výborný prostriedok na rozvoj výbušnosti, rýchlosti a aj sily úderu. Na dynamickú silu úderu sa používa zvýšený odpor gumy – tzv. dvojité gumy, kde borec drží oba konce gumy v jednej ruke a vykonáva so snahou o maximálnu rýchlosť základné údery: 10 ľavých direktov, 10 pravých direktov, 10 ľavých zdvihákov, 10 pravých zdvihákov = jedna séria. Na väčšiu intenzitu s menším odporom stačí aby bol každý koniec gumy v jednej ruke a údery sa striedali. Interval práce a oddychu je už na trénerovi. Krátke intervaly sú vhodné na rozvoj rýchlosti, stredne dlhé 30-60´´ na jednotlivé výbušné údery a intervaly dlhšie ako 60´´ nám slúžia na vytrvalosť vo výbušnej práci horných končatín.
TIEŇOVÝ BOJ S ČINKAMI 1-3 kg. Opäť sa jedná o známy tréningový prvok, interval a veľkosť závažia závisia od toho, čo sa má danou činnosť rozvíjať. Ťažšie činky sú vhodné na jednotlivé údery, ľahšie na série alebo dlhšie trvajúce intervaly práce, napr. 2-3´ kolá. Na rozvoj dynamiky a výbušnosti je opäť potrebné vysoké úsilie borca o dosiahnutie rýchlosti.
CVIKY S MEDICINBALOM. Medicinbal sa hádže vo dvojici, alebo samostatne o stenu. Spôsob hodenia imituje základný boxersky úder – direkt, pričom borec stojí v základnom boxerskom postoji.
RIADENÉ APARÁTY, alebo LAPY. Pod pojmom „riadené aparáty" sa myslí presne určená a časovo obmedzená práca na aparátoch (vreciach). Interval práce by mal byť 30-60´´ sekúnd, interval odpočinku 1:1. Za daný časový interval borec bije do aparátu (vhodný je ťažký aparát) stále ten istý úder alebo tú istú kombináciu, v snahe o čo najrýchlejšie a zároveň najsilnejšie prevedenie. Napr. : 10x30´´, prestávky 30´´. 1. kolo: predný direkt, 2. kolo: zadný direkt, 3. kolo: oba spolu (predná-zadná), 4.kolo: zadný zdvihák, 5. kolo: predný hák, 6. kolo: zadný kríž (cross), 7. kolo: kombinácia predný zdvihák + zadný hák, 8. kolo: ľubovoľný úhyb a séria troch úderov, 9. kolo: predný úder do strany – dozadu z obrany, 10. kolo: kombinácia predná-zadná + zadný kríž... Podobnú snahu o rýchlosť a silu zároveň môže tréner z borca „vydolovať" na lapách, kde tiež borec precvičuje rôzne údery a kombinácie a tréner ho v priamom kontakte núti a motivuje uderiť tak, aby sa rozvíjala dynamika a výbušnosť.
Rozvoj všeobecnej koordinácie
PREKÁŽKOVÁ DRÁHA. Používajú sa najmä žinenky (kotúle), prekážky (preskoky), lavička prevrátená naopak na úzku plochu (rovnováha), kotúľ letmo, slalomový beh medzi prekážky, atď. Vhodný interval behu je 2-3 minúty (ako zápasové kolo), prestávky 1 minúta. Možnosť kombinovania s inými činnosťami, napr. tieňový boj s činkami.
POLOHY. 4-6 polôh, do ktorých sa borec snaží dostať čo najrýchlejšie, pričom po dosiahnutí jednej polohy prechádza ihneď do druhej. Opakuje v jednej sérii cca 5x. Napr. ľahnúť na chrbát , kotúľ vzad, postaviť sa, padnúť do kľuku, postaviť sa, otočka vo výskoku o 360 stupňov a znovu to isté – cca 5x čo najrýchlejšie. To je jedna séria. Najvhodnejšie zapojiť tento cvik do kruhového tréningu.
OBRATY S MEDICINBALOM. Borec sa postaví chrbtom k stene na vzdialenosť takmer vystretých rúk. Na stene si vytýči bod, približne na úrovni výšky ramien. V ruke drží medicinbal. Čo najrýchlejšie a najkoordinovanejšie (udržať stabilitu) sa snaží vykonávať nasledovné dotyky s medicinbalom: dotknúť sa zeme, bodu za sebou otočením vpravo, znovu zeme, bodu za sebou otočením zľava. Postoj nôh je stále priamy, pri otáčaní sa k bodu vytáča len trup. Počet opakovaní v jednej sérii cca 20x dotyk medicinbalu s bodom na stene.
ŠVIHADLO. Na rozvoj rytmickej schopnosti a koordinácie spoločnej práce horných a dolných končatín.
KOTÚĽ + SÉRIA ÚDEROV. Ide o cvik náročný na koordináciu a rýchle sa zorientovanie po kotúle. Cvik sa robí vo dvojiciach. Potrebná je žinenka, poduška na údery prichytená na stene (na rebrinách) a medicinbal. Žinenka je medzi poduškou (stenou) a partnerom, ktorý drží medicinbal pevno vo výške ramien (má ho opretý o seba). Borec spraví kotúľ k poduške – uderí sériu úderov, kotúľ na druhú stranu a sériu úderov do medicinbalu. Opakuje 4-5x čo najrýchlejšie. Potom sa partneri vymenia. Úlohou je robiť tento náročný cvik čo najrýchlejšie a po kotúle sa čo najrýchlejšie skoncentrovať, udržať koordináciu a úderovú vzdialenosť.
Rozvoj špeciálnych boxerských koordinačných prvkov sa každý boxer učí na samom začiatku svojej kariéry, pri prvých tréningoch. Ide o typické etapy motorického učenia. Postupné zdokonaľovanie a prechod do fázy stabilizácie a neskôr až do fázy variabilnej tvorivosti sa tvorí hlavne v technickej príprave.
Rozvoj aeróbno-anaeróbnej vytrvalosti
Zápas v boxe zapadá medzi strednedobú (aeróbno-anaeróbne krytie výkonu) a krátkodobú (prevažne anaeróbne krytie výkonu) vytrvalosť, vzhľadom na dĺžku trvania zápasu a jeho intenzitu zaťaženia. To je vytrvalostná oblasť, ktorú by mali boxeri najviac rozvíjať. Ide o veľmi náročnú zložku prípravy, na ktorú treba byť taktiež pripravený, aby sme ju mohli zvládnuť. A preto, aby boxer zvládol prípravu zameranú na aeróbno-anaeróbnu vytrvalosť, musím najprv dosiahnuť určitú úroveň pripravenosti v aerobných podmienkach – mať požadovanú úroveň aeróbnej vytrvalosti, tj. dlhodobá činnosť vykonávaná v nižšej intenzite, dominantným spôsobom energetického krytia je pritom aeróbna úhrada energie – za prístupu kyslíku sa využíva glykogén, neskoršie tuky. Ide o činnosť vykonávanú približne do tepovej frekvencie 155 tep/min.
Na rozvoj aerobnej vytrvalosti sledovaný športovec využívame bežecké metódy. Napr. dĺžka trate 10 - 12 km, tepová frekvencia 140-155 tep/min.
Aeróbno-anaeróbna vytrvalosť je charakteristická zmiešaným aeróbno-anaeróbnym energetickým krytím, tj. tepová frekvencia sa pohybuje prevažne medzi aerobným a anaerobným prahom.
Príklady metód rozvoja aeróbno-anaeróbnej vytrvalosti:
BEH 6 km , čas cca 23 - 26´ , TF 165-180 tep/min
ŠPORTOVÁ HRA – futbal / basketbal / rugby, aktívny pohyb, čas 30-60´,
TF 150-185 tep/min.
INTERVALOVÝ TRÉNING: práca na aparátoch v striedaní s tempovým behom
Dĺžka kola 3´, interval odpočinku:1´, počet kôl: 8-10.
Obr. 6. Záznam TF pri intervalovom tréningy na rozvoj aeróbno-anaeróbnej vytrvalosti
Rozvoj špeciálnej vytrvalosti
Na úspešné zlepšovanie špeciálnej vytrvalosti je potrebné mať vytvorený kondičný základ, to znamená potrebnú trénovanosť v týchto kondičných schopnostiach: aeróbna vytrvalosť, sila, aeróbno-anaeróbna vytrvalosť, dynamika, výbušnosť, obratnosť, koordinácia. Ide už o prechod do intenzívnejšej formy tréningu, akýsi prelom medzi akumulačným a intenzifikačným obdobím.
„Vo všeobecnosti ide o prejav pohybovej činnosti v kritickej intenzite. Nároky na aeróbny systém dosahujú maxima, časť energetických požiadaviek je krytá anaeróbne. Preto sa v tréningu stimuluje aj laktátový systém. V prípade zlepšenia špeciálnej vytrvalosti je potrebné zvýšiť celkový objem zaťaženia v intervalových metódach, ktoré pracujú s intenzitou v pásme kritickej intenzity." (Dovalil a kol., 2002).
Kerr (2003) tvrdí, že box je odhadom zo 70-80% anaeróbna a z 20-30% aeróbna činnosť. Treba si uvedomiť požiadavky zápasu: špeciálna vytrvalosť potrebná na jeden zápas je 3x3´ (prestávky po 1´) v submaximálnej až maximálnej intenzite. To znamená, že boxer musí byť po špeciálnej stránke pripravený tak, aby náročný zápas zvládal po technickej a rýchlostnej stránke všetky tri kolá. Preto sa musí v tréningu zameriavať (okrem všetkých iných faktorov trénovanosti) na špeciálnu vytrvalosť (submaximálna intenzita vo väčšom objeme) a špeciálnu rýchlostnú vytrvalosť (maximálna intenzita, menšie objemy). Oba faktory trénovanosti zdokonaľujeme zväčša intervalovou metódou. Aby sme mohli rozvíjať špeciálnu rýchlostnú vytrvalosť, musíme najprv dosiahnuť požadovanú úroveň trénovanosti v špeciálnej vytrvalosti.
Príklady niektorých metód na rozvoj špeciálnej vytrvalosti:
INTERVALOVÁ PRÁCA NA APARÁTOCH
|
Objem práce |
Interval odpočinku |
Intenzita práce (úsilia) |
|
10x3´ |
1´ |
70-80% |
|
10-12 x 2´ |
1´ |
75-85% |
|
6x3´ |
1´ |
80-90% |
|
6x2´ |
30´´ |
80-85% |
|
3x3´ |
1´ |
90-95% |
|
3x3´, 3x2´, 3x1´ |
1´ |
70% - 80% - 90% |
|
3x (3x2´) |
v sériách 30´´, medzi sériami 90´´ |
80-85% |
Tabuľka č. 2. Príklad rozvoja špeciálnej vytrvalosti intervalovou metódou na aparátoch
Príklad intervalového tréningu – tepové frekvencie
Obr. 7. Záznam TF pri tréningu špeciálnej vytrvalosti
TIEŇOVÝ BOJ SO ZÁVAŽÍM. Ide o činnosť, keď údery nedopadávajú na cieľ (na nejakú plochu – aparát, lapy), čo je prirodzene menej náročné a preto ich prevádzame so závažím, väčšinou 1kg na jednu ruku. Činnosť – tieňový boj so závažím sa zväčša vykonáva v kombinácii s inou intervalovou činnosťou, či už behom, prácou na aparátoch, alebo prácou so švihadlom. Príklad tréningu:
2x (2x3´ aparát, 2x3´ tieňový boj s činkami, 2x3´ tempový beh), pauzy 1´, TF v okolí anaeróbneho prahu.
VYTRVALOSTNÝ SPARING. Sparing považujeme skôr za trénovanie zápasovej činnosti – techniky a taktiky, ale vo väčších objemoch a trochu v menšej intenzite ho môžeme využiť aj ako metódu špeciálnej vytrvalosti. Zahrňuje totiž oveľa viac zložiek ako akákoľvek iná špecializovaná činnosť, a to: maximálnu sústredenosť, reakciu, taktické myslenie, zvýšenú psychickú záťaž, priamy kontakt so súperom. Objem nemusíme zvyšovať iba počtom kôl, ale aj dĺžkou jednotlivých kôl, teda nie 2-3´ kolá, ale 4-5´ kolá, alebo 2´ kolá a len 30´´ prestávky.
VYTRVALOSTNÉ („KONDIČNÉ") LAPY. Aj lapy sa zväčša využívajú na tréning techniky a taktiky, no vo väčších objemoch je to výborná metóda špeciálnej vytrvalosti. Jej výhodou je priamy kontakt trénera s boxerom a tak je popri náročnej záťaži stále kladený dôraz na správnu techniku jednotlivých úderov, či úhybov a kombinácií. Interval práce a odpočinku môže byť dopredu stanovený – napr. 4x3´ s 1´odpočinkom, ale aj spontánny podľa pocitov – to znamená, že činnosť môže trvať nepretržite oveľa dlhšie ako 3´.
VIDEO - príklady cvičení na rozvoj všeobecnej a špeciálnej úderovej výbušnosti a dynamiky
Intenzifikačné obdobie (intenzifikačná príprava)
Pojem intenzifikačná príprava sa používa pre vysoko intenzívne tréningové obdobie. Na to, aby borec bol schopný zvládnuť takúto prípravu, musí mať určitú úroveň kondičnej trénovanosti. Inak sa stane, že nebude schopný zvládať tréningy v potrebnej intenzite, prípadne sa pretrénuje, alebo zraní. Z tohto pohľadu má pre toto obdobie nesmiernu dôležitosť správne dávkovanie objemu, času odpočinku, regenerácie a sledovanie tepovej frekvencie počas záťaže.
Intenzifikácii sa v boxe venuje veľká pozornosť, veď boxerský zápas je mimoriadne intenzívna záťaž, kde je výkon často spájaný s vysokou tvorbou laktátu. Na to sa musí boxer pripraviť už v tréningovom období. Hlavným cieľom intenzifikačnej prípravy je zlepšenie rýchlosti, vytrvalosti v rýchlosti a reakčnej rýchlosti. Dôraz sa kladie aj na zlepšovanie technických schopností a do tréningového procesu sa vo väčšom objeme zapájajú už aj sparingy. Často ide o rozvoj anaeróbno-laktátových schopností. Podľa Lacza (2005) si takýto rozvoj vyžaduje už dosiahnutú úroveň trénovanosti aeróbnej tempovej vytrvalosti (aj na úrovni VO2max), základný aeróbny silový fond, dostatočnú úroveň rýchlostno-silového potenciálu, primeranú úroveň dynamickej a reaktívnej sily.
To všetko by mal boxer absolvovať a získať v kondičnej príprave, kde sme v kapitole akumulačné obdobie / kondičná príprava / - článok č.3 popisovali rozvoj sily, vytrvalosti, dynamiky, výbušnosti , obratnosti a špeciálnej vytrvalosti.
Potom na rad v intenzifikačnej príprave prichádza podľa Lacza (2005) rozvoj akčnej a tempovej rýchlosti, rozvoj maximálnej rýchlosti a špeciálneho tempa, rozvoj vytrvalosti v rýchlosti, stabilizácia špeciálnych schopností v modelovaných a v súťažných podmienkach (nácviky, sparingy, prípravné zápasy).
ROZVOJ RÝCHLOSTNÝCH SCHOPNOSTÍ:
„V úvahách o rýchlosti sa často objavujú pochybnosti, či je ju vôbec možné tréningom ovplyvniť, či tento komplex schopností neurčujú výhradne dedičné schopnosti. U rýchlostných schopností bol zistený najvyšší stupeň dedičnosti zo všetkých pohybových schopností. Aj napriek týmto skutočnostiam sa dajú tieto schopnosti rozvíjať. Priaznivé podmienky pre rozvoj rýchlostných schopností sa vyskytujú už v detskom veku, keď sa v 12. – 13. roku formuje nervový základ rýchlostných prejavov, tj. predovšetkým pohyblivosť, labilita a rýchlosť nervových procesov. V tomto veku je zaznamenávaný prirodzený nárast rýchlostných a tiež rýchlostne-silových schopností. Po 14. a 15. roku sa prirodzená dispozícia zvyšovania „čistej" rýchlosti, predovšetkým frekvencie pohybov, znižuje. Ďalší prírastok napr. rýchlosti lokomócií sa objasňuje zlepšením silových schopností, zlepšením techniky a zvýšením anaeróbnych schopností. Maximum rozvoja rýchlostných schopností sa väčšinou dosahuje v 18 – 21 rokoch. Tieto skutočnosti by mali zásadne určovať dlhodobú stratégiu tréningu. Ani neskorší vek cez 20 rokov však neznamená, že ovplyvňovanie rýchlostných schopností nemá nádej na úspech. Aj tu prináša systematické zaťažovanie určitý efekt, minimálne v zmysle udržania získanej úrovne." (Dovalil a kol., 2002.).
S prihliadnutím na zákonitosti rozvoja rýchlosti sa v kategórii mužov už nevenuje príliš veľký objem tréningov zameraných čisto iba na rozvoj rýchlosti. Väčšia pozornosť je venovaná špeciálnej a rýchlostnej vytrvalosti. Udržiavanie rýchlostných schopností je však súčasťou takmer každého špecializovaného boxerského tréningu, či už sa jedná o špeciálnu vytrvalosť, rýchlostnú vytrvalosť, či technicko-taktický tréning. Zmyslom takéhoto udržiavania (prípadne postupného zlepšovania) je takmer neustála snaha o dosahovanie maximálnej rýchlosti v každom technickom prvku. Pri technicko-taktických tréningoch je táto činnosť obohatená ešte o rozvoj reakčnej rýchlosti a špeciálnej koordinácie.
V tréningoch zameraných na rozvoj boxerskej rýchlosti sa ďalej v praxi používajú tieto metódy:
RÝCHLOVKY: Bitie sérií úderov do podušky alebo ťažkého aparátu s maximálnou intenzitou, snahou o rýchlosť a vysokú frekvenciu úderov. Série je vhodné spájať s náznakmi úhybov.
Práca: 10-15´´
Interval odpočinku: 45-75´´ - mierne aktívny: vytriasanie rúk, náznaky tieňový boja
Počet opakovaní: 8 – 12
RÝCHLOVKY POČAS PRÁCE: Platí to isté, iba interval odpočinku je viac aktívny, ale dlhší. Práca na aparáte je nepretržitá, borec je stále v kontakte s poduškou, ale bije úplne voľne, až ležérne, len tak si skúša a naznačuje technické prvky a na povel trénera začne biť rýchlovky, po ukončení rýchloviek pokračuje v oddychovom tempe.
Práca: 10´´
Interval aktívneho odpočinku: 50´´
Počet opakovaní v jednej sérii: 6 (6´ neustály kontakt s poduškou)
Interval odpočinku medzi sériami: 3´ – ľahký poklus, uvoľňovanie
Počet sérií: 3-4
KONTRASTNÁ METÓDA EXPANDRE (GUMY) / RÝCHLOVKY.
Ide o striedanie cvičenia s odporom a bez odporu. Oboje so snahou o čo najrýchlejšie prevedenie. Najprv borec bije 10´´ čo najrýchlejšie údery s čo najväčšou frekvenciou na expandroch , po odpočinku bije rýchlovky do podušky. Interval odpočinku je 90´´, pričom prvých 30´´ je pasívny a potom 60´´ aktívny formou ľahkého tieňového boja.
Práca na expandroch: 10´´
Interval pasívneho odpočinku: 30´´
Interval aktívneho odpočinku (tieňový boj): 60´´
Práca bez odporu (rýchlovky): 15´´
Počet opakovaní: 6-8 (6-8x expandre + 6-8 rýchlovky, spolu 12-16x rýchlostná záťaž)
ÚDEROVÁ + REAKČNÁ RÝCHLOSŤ NA LAPÁCH.
Rýchlostná práca na lapách sa nemeria časovo, pretože frekvencia úderov nie je vysoká. Ide skôr o jednotlivé kombinácie reakcia + úder (alebo série), pričom podnet dáva tréner a borec reaguje a snaží sa previesť komplexný technický prvok v čo najvyššej rýchlosti. Maximálna sústredenosť je samozrejmosťou. Tréner sa snaží vytvárať sťažené podmienky na reakciu (klamlivé pohyby atď.) a zároveň dbá o správne technické prevedenie.
Práca: do udržania maximálnej rýchlosti
Interval odpočinku: aktívny (výklus, ľahký tieňový boj) – podľa pocitov ( 90-180´´ )
Počet opakovaní: do udržania maximálnej rýchlosti a sústredenosti
ROZVOJ RÝCHLOSTNEJ VYTRVALOSTI:
V boxe pod pojmom rýchlostná vytrvalosť rozumieme tréningy zamerané na schopnosť vykonávať pohybovú činnosť v najvyššej možnej intenzite, tj. schopnosť túto intenzitu jednorazovo alebo opakovane udržať. Pri kratších intervaloch je fyziologicky dominantný ATP-CP systém, pri intervaloch od 30´´ vyššie dominuje LA systém (v športovej literatúre sa stretávame aj s rozčlenením tejto schopnosti na rýchlostnú a krátkodobú vytrvalosť).
Príklady metód rozvoja rýchlostnej vytrvalosti:
Bežecké metódy na rozvoj rýchlostnej vytrvalosti, ako vhodný tréning aj pre boxerov – adaptácia na rýchlostno-vytrvalostnú záťaž:
1séria: 4x 100m šprint , interval odpočinku 60´´
Odpočinok medzi sériami: 7-9´ mierne aktívny (strečing, uvoľňovanie)
Počet sérií: 3-5
1séria: 3-4x 200m, interval odpočinku 2-3´
Odpočinok medzi sériami: 8-10´ mierne aktívny
Počet sérií: 3-4
1séria: 6x člnkový šprint (4x15-20m), interval odpočinku 30-40´
Odpočinok medzi sériami: 5´ mierne aktívny
Počet sérií: 4-5
Expandre (gumy) v striedaní s tempovým behom (400-450m)
Záznam TF pri intervalovom tréningu rýchlostnej vytrvalosti - obr.8:
Špeciálne boxerské metódy na rozvoj boxerskej rýchlostnej vytrvalosti:
Práca na ťažkých aparátoch (iba mierne pohyblivých). Snaha o maximálnu možnú intenzitu (rýchlosť, frekvencia, náznaky úhybov) počas danej dĺžky trvania práce.
Objem práce: 4x 20-30´´ v jednej sérií, interval odpočinku 40-60´´
Odpočinok medzi sériami mierne aktívny 3- 4´
Počet sérií: 6 – 8
Objem práce: 10-12x 30´´
Odpočinok 60-90´´
Objem práce: 4x 1´ v jednej sérii, interval odpočinku 1´
Odpočinok medzi sériami mierne aktívny 4-5´
Počet sérií: 4 – 5
Dôležitou súčasťou intenzifikačnej prípravy sú už aj nácviky technických prvkov a sparing. Sparing je tréningová činnosť, ktorá má z hľadiska práce a intenzity najbližšie k zápasu. Výška tepovej frekvencie je pri sparingu vyššia ako pri akejkoľvek práci na aparátoch (viď obr. č. 9), preto je aj jeho zastúpenie v intenzifikačnej príprave nenahraditeľné.
Transformačné obdobie (technicko-taktická príprava)
Technicko-taktická príprava je hlavnou zložkou transformačného obdobia a vymedzuje sa ako plánovitý a systematický proces osvojovania a zdokonaľovania boxerských schopností, vrátane ich prispôsobovania sa zápasovým podmienkam. Dokonalá technika boxerských zručností a spôsob ich prevedenia je predpokladom účinného vedenia boja v zápase.
Toto obdobie je typické pre záverečnú prípravu pred súťažami (vrcholné podujatie, alebo ligové obdobie). Obsah tréningových jednotiek je zameraný okrem zdokonaľovanie techniky a taktiky aj na rozvoj rýchlosti, reakčnej rýchlosti a špeciálnej boxerskej koordinácie. Typickými zložkami technicko-taktického tréningu v boxe sú:
TIEŇOVÝ BOJ. Činnosť vykonávaná zväčša na začiatku tréningu po rozcvičke, pred hlavnou náplňou tréningovej jednotky. Ide o individuálnu činnosť, ktorú je najlepšie vykonávať pred zrkadlom. Borec sa pohybuje a boxuje „do prázdna", pričom si tak automaticky opakuje základné pohyby a údery, ale imituje aj zložitejšie technické prvky – úhyby, kombinácie atď.
NÁCVIK TECHNICKÝCH PRVKOV VO DVOJICI. Mimoriadne dôležitá činnosť pre všetky výkonnostné skupiny. Pre menej pokročilých má význam učenia, pre pokročilých význam opakovania – zdokonaľovania a automatizácie. Nácvik vedie tréner. Nácvik by mal byť obsiahli a všeobecný – mal by zahŕňať takmer celú abecedu boxerskej techniky – od základných úderov až po najzložitejšie technické prvky – či už útočné, alebo obranné. Pri nácviku sa rozvíja aj jedna veľmi dôležitá schopnosť, ktorú pri tieňovom boji, alebo pri práci na aparátoch nerozvíjame – a to reakčná schopnosť. Boxer totiž pri nácviku úhybov musí správne reagovať na údery partnera. Najlepšie je keď sa partneri pri nácviku „hrajú na rýchlosť", jeden druhého sa snažia čo najviac prekvapiť, čím mu sťažujú situáciu, zvyšuje sa koncentrácia, vnímanie a rozvíja sa reakčná schopnosť.
RIADENÉ APARÁTY. Ide o prácu na pohyblivých aparátoch – avšak nie ľubovoľnú, ale riadenú trénerom. Počas stanoveného časového limitu práce tréner určuje aké údery a technické prvky sa na aparáte precvičujú.
SPARING. Pri sparingu sa borec snaží používať technické prvky v praxi – v boji. Tu sa už z veľkej časti dostáva k slovu štýl boja, taktika, psychika. Sparing je nenahraditeľný aj z dôvodu rozvoja reakčnej schopnosti priamo v súťažnej situácii.
LAPY. Tréner dbá v priamom kontakte s borcom na dokonalé prevedenie technických prvkov (z hľadiska možností jednotlivca), môže vytvárať zápasové situácie, čím rozvíja aj reakčnú schopnosť svojho zverenca. Rozvíja jeho štýl techniky, spolu môžu tvoriť štýl boja akým by sa mal borec v zápase uberať a tým aj riešiť taktické záležitosti v príprave na zápas.
PRÁCA NA APARÁTOCH – 3x3´: Imitácia zápasu na aparáte. Borec by mal robiť na aparáte tak, akoby si predstavoval svoju prácu v zápase. To znamená pevno držať svoj štýl boja, rozložiť si sily (napr. v závere každého kola pridať na tempe), používať údery a technické prvky, ktoré najviac ovláda a ktorým verí, že by mali byť v zápase platné. Táto práca na aparáte je o to efektívnejšia, keď borec pozná svojho nastávajúceho súpera v najbližšom zápase, na ktorý sa pripravuje.
Významným atribútom prípravy na zápas, alebo turnaj je ladenie formy. Ladenie formy pred vrcholným podujatím býva jednou z najťažších úloh dlhodobej prípravy pre trénera ako aj samotného boxera. Tento výraz sa zväčša používa pri spomínaných vrcholných podujatiach (Majstrovstvá republiky, alebo ME, MS...), pretože v dlhodobom súťažnom kalendári by si mal každý stanoviť hlavný cieľ sezóny (môže ich byť aj viac), ktorému podradí veľkú časť prípravy a na ktorom chce byť vo vrcholnej forme (podľa vlastných možností).
Pri dlhodobých súťažiach seniorských družstiev, alebo dorasteneckých líg sa ide zväčša „od zápasu k zápasu" v časovom rozpätí každé 2 týždne. Aj v tomto smere má naladenie formy na zápas svoj význam.
Ladenie formy pred dlhodobejším zápasovým obdobím (napr. liga):
Boxer má zväčša za sebou kondičnú a intenzifikačnú prípravu, ktorú absolvoval v rámci prípravy na zápasové obdobie. Po kondičnej stránke by mal byť dobre pripravený. Pred súťažným obdobím (v období transformácie) sa tak pochopiteľne venuje už technicko-taktickej príprave. Dĺžka technicko-taktickej prípravy je individuálna. Tesne pred zápasom by sa mal objem tréningov znižovať, venovať sa treba hlavne nácvikom a sparingom, aby boxer po dlhšej zápasovej pauze získal odhad vzdialenosti, rozvíjal reakčnú schopnosť atď. Tréner musí dôkladne sledovať svojich borcov, pýtať sa na ich pocity, vyhodnocovať ich a z toho správne voliť obsah tréningovej jednotky. Borci by sa nemali cítiť unavení, pomalí atď. Športová forma neskôr v zápasovom období zväčša graduje s počtom pribúdajúcich zápasov. Téma ladenia športovej formy je veľmi individuálna záležitosť, spôsoby trénera ako naladiť svoje družstvo, či svojich jednotlivcov sa rôznia. V každom prípade by tréner nemal zabúdať na známe pravidlá ladenia formy:
• Pár dní pred zápasom nepreháňať objem a záťaž, trénovať „do rýchlosti"
• Vnímať pocity borcov a nepodceňovať príznaky únavy
• Psychicky pozitívne pôsobiť na borcov
• Nájsť si čas na každého zvlášť a prejsť s ním techniku a taktiku – najlepšie na lapy
• Sledovať hmotnosť borcov a regulovať ju na potrebnú váhovú kategóriu včas
• Poučiť borcov z hľadiska vhodnej stravy, pitného režimu, životosprávy atď.
• Nepodceňovať regeneráciu, či už fyzickú, ale aj psychickú
Ladenie formy na vrcholnú akciu (napr. M-SR, medzinárodné akcie):
V prvom rade si je treba uvedomiť, že vrcholná akcia je zväčša turnaj, čo znamená niekedy aj tri a viac zápasov v ceste za úspechom. Keďže je to akcia, na ktorej najviac záleží, je treba rátať aj s väčšou psychickou záťažou. Na to všetko musí tréner a borec myslieť už v príprave. Aj tu tvorí základ prípravy pochopiteľne kondícia získaná v prípravnom období, no záverečná – technicko-taktická príprava býva zväčša dlhšia ako pred „obyčajným zápasom" a mala by obsahovať už aj prípravné zápasy (čo môžu byť napr. zápasy v lige). Na vrcholnú akciu by mal ísť borec už „rozboxovaný", to znamená mať za sebou prípravné zápasy, v ktorých nielenže zisťuje a následne v tréningu odstraňuje ešte svoje nedostatky, ale aj buduje a upevňuje svoju zápasovú psychiku, ktorá na vrcholnom podujatí bude potrebná. Boxeri, ktorí nie sú zvyknutí boxovať zápasy 2-3 dni po sebe (turnajový spôsob), ale na vrcholnom podujatí to chcú dosiahnuť, musia takéto zaťaženie dokázať zvládať už v tréningovom procese. To je samozrejme úlohou trénera, aby sa tejto dôležitej záležitosti venoval už v príprave. Tj. napr. v týždni keď nie je zápas absolvovať 3 sparingové tréningy v troch nasledujúcich dňoch. Potom by mali nasledovať 1-2 dni ľahšie tréningy, až regeneračné tréningy, pretože sparing je vysoká, laktátová záťaž. To sú všetko veci, ktoré musí tréner ovládať, aby sa mu nestalo, že svojho borca pretrénuje. Boxer, ktorý chce na turnaji odboxovať napr. 3 zápasy, musí byť na to dostatočne pripravený. Inak sa stane, že po prvom dobrom výkone je na druhý deň už len „polovičný". Na vrcholnú akciu by mal borec odchádzať s pocitom, že je natrénovaný, má formu a cíti sa dobre. Vždy je to však trochu lotéria a ideálny model na správne načasovanie formy neexistuje, je to individuálna vec. Dôležitú rolu v závere prípravy hrajú pocity. Tréner musí od borca získať jeho subjektívne pocity a sám musí objektívne posúdiť, ako na tom borec momentálne je, čo treba ešte vylepšiť atď. Platia v podstate tie isté pravidlá, ktoré boli uvedené pri ladení formy pred zápasovým obdobím. Rozdiel je v tom, že vrcholná akcia je dominantná a podraďuje sa jej všetko, teda aj predošlé prípravné zápasy a prípravy k nim.
Laczo (2005) vymedzuje obdobie ladenia športovej formy ako obdobie 4-6 (prípadne 8) týždňov pred vrcholnou súťažou. Laczo (2005) ďalej uvádza niekoľko všeobecných zásad ladenia športovej formy, z ktorých treba vychádzať pri tvorbe tréningového plánu.
1. Obsahové zameranie tréningového zaťaženia je vysoko individuálnou záležitosťou. Práve v tomto období platia všeobecné pravidlá v najmenšej miere. Všeobecný model mikrocyklov ladenia formy nie je možné formulovať. Je viazaný na individuálnu úroveň trénovanosti športovca, na dĺžku intenzifikačného a transformačného obdobia a na štrukturálny charakter športového výkonu.
2. Pre vrcholné súťaže (OH, MS, ME a iné) je nevyhnutné v predchádzajúcich rokoch (obdobiach) overiť individuálny model rozvoja a ladenia športovej formy (dynamika súťažných mikrocyklov ako aj počet súťažných dní a štartov na rôznej úrovni). Obsahovú dynamiku mikrocyklov formujeme od vrcholných súťaží spätne.
3. Dĺžka obdobia týchto mikrocyklov, objem, intenzita, zložitosť tréningových jednotiek majú svoje individuálne špecifiká. Môžeme uvažovať o šesťtýždňovom mezocykle, kde má posledných 21 dní (3 mikrocykly) významné postavenie.
4. Redukcia objemu má postupne klesajúcu tendenciu, na úroveň 40 až 50 percent z maximálneho ročného objemu a frekvencia tréningových jednotiek na 4 – 6 v týždennom mikrocykle. Keď športovec dosiahne plató vo vytrvalosti, nepomôžu žiadne pridané objemy. Túto hranicu dokáže udržať už so šesťdesiatpercentným zaťažením z celkového objemu. Väčší priestor zostane na intenzifikáciu tréningového zaťaženia.
5. Frekvencia intenzívnych tréningových jednotiek sa postupne zvyšuje a dosahuje svoje maximum (4 – 5 x v týždennom mikrocykle) 5 – 6 týždňov pred vrcholnou súťažou. Po týchto intenzívnych tréningových jednotkách dochádza k postupnému zníženiu týchto jednotiek až do obdobia vrcholných štartov (1 – 2 x v týždennom mikrocykle). V tomto čase sa často dopustíme chýb, ktoré zabrzdia, resp. negujú možnosť využitia oneskoreného kumulatívneho tréningového efektu. Veľa trénerov sa snaží intenzívne trénovať do poslednej chvíle, overujú, testujú. V tomto období nie je dôvod, aby športovec „nechal" svoje najlepšie výkony na tréningu. Radšej voliť „oddychový" ako ťažký tréningový princíp.
6. 1 – 2 kvalitné tréningové jednotky v posledných 14 až 21 dňoch pred vrcholnou súťažou majú krátky, intenzívny charakter v špeciálnom tempe, resp. mierne vyšší (tempová rýchlosť). Intervaly odpočinku medzi úsekmi (činnosťami) sa predlžujú o 30 – 40 percent a medzi sériami až o 50 až 60 percent.
7. Text je písaný pre športový výkon vo všeobecnosti, u boxerov, ktorí zhadzujú hmotnosť je bod č.7 problémom: V záverečných mikrocykloch pre súťažou má mimoriadne postavenie obsah stravovacieho režimu. Tréningová diéta musí viesť k radosti z jedla a k možnosti sociálnej aktivity počas jedla. Športovec musí mať adekvátne „palivo" pred, počas a po tréningových jednotkách. Musí si zvykať na určitý stabilizovaný príjem potravy, minerálnych látok, stopových prvkov, príp. používať overené stimulačné a regeneračné dovolené podporné prostriedky. Na tréningových jednotkách si športovec zvyká na taký celodenný režim, aký bude mať v súťažných dňoch. Experimentovať pred dôležitými súťažami je hazardom. 21 dní pred vrcholnou súťažou treba znížiť celkový objem stravy, ale 2 – 3 dni pred súťažou primerane zvýšiť (nabitie organizmu). Dbať na obsah denného príjmu potravy : približne 60 – 70 % uhľohydráty, 20 – 30 % tuky, 15 – 20 % bielkoviny. Predovšetkým uhľohydrátový obsah je nesmierne dôležitý: 8 – 12 g uhľohydrátov na 1 kg hmotnosti športovca je primeraný príjem. Dobre trénovaný športovec (predovšetkým vo vytrvalostných disciplínach) má 100 – 120 mmol glykogénu v 1 kg svalovej hmoty, čo mu vystačí asi na hodinu intenzívnej práce. Obnova vyčerpaných glykogénových zásob trvá 24 – 36 hodín. Je nesmierne dôležité minimalizovať určité diskonfortné stavy (energetický, metabolický, hormonálny, enzymatický a iné), ktoré by športovcovi zabránili prezentovať kvalitný športový výkon. Postupné optimalizovanie vnútorných podmienok organizmu vytvára kvalitnejšiu reakcie-schopnosť jeho imunitného systému.
8. V mnohých exaktných výskumoch a pozorovaniach sa dokázalo, že u športovcov rastie suma skúseností, reakcií, orientácie a regulácie v záťažových (stresových) situáciách úmerne s dĺžkou ich športovej kariéry, s počtom ich významných štartov, s intenzitou i kvalitou tréningového zaťaženia. Psychická odolnosť sa formuje vo vlastnej tréningovej a súťažnej činnosti. Je nevyhnutné, aby sa športovec vo vlastnej zameriavacej príprave stretol s možnosťou modelovať pravdepodobné alternatívy vlastných pocitov a emocionálnych zážitkov. Tieto pocity v športovej príprave sa dokonale modelovať nedajú, môžu sa simulovať, naznačovať, predstavovať – treba čo najviac súťažiť na rôznej úrovni a proti rôznym športovcom. Zvyšuje sa autoregulačná schopnosť emocionálnych stavov pred a v priebehu súťaží. Emocionálnosť športovca najlepšie umocňuje jeho úspešnosť. Suma takýchto stavov výrazne upevňuje sebamotivácia športovca.
9. Udržať vysokú úroveň stabilizovanej športovej formy môžeme 3 – 5 týždňov, ale i v tomto období môže športovec absolvovať len obmedzený počet štartov so zameraním na vrcholný športový výkon (3 – 6) štartov.
10. Keď je obsah tréningového zaťaženia v zameriavacích mikrocykloch (predovšetkým posledných 21 dní pred vrcholnou súťažou) realizovaný optimálne, tak športovec je schopný realizovať o tri percentá lepší športový výkon, ako je jeho „sezónne" maximum. Laczo (2005).
Z hľadiska boxerskej praxe sa môžeme s týmito zásadami stotožniť, odlišnosti z hľadiska špecifika boxu môžeme pozorovať iba v bode 7. Box je šport, v ktorom dochádza k úprave (znižovaniu) hmotnosti pred súťažou, aby boxer splnil váhový limit. Z toho vyplýva, že problematika stravovania a pitného režimu pred súťažou naberá úplne iné dimenzie ako pri iných športoch, v ktorých váhové kategórie neexistujú. Mnoho boxerov zhadzuje hmotnosť aj 3-4 kg tesne pred súťažou, čím sa vystavujú oslabeniu organizmu a imunitného systému. Z uvedeného v bode 7. jasne vyplýva dôležitosť udržiavania stálej hmotnosti na takej úrovni, aby boxer tesne pred súťažou nemusel takto negatívne pôsobiť na svoj organizmus a oslabovať ho. Pocity pri „robení váhy" môžu mať tiež veľký vplyv na emocionálne stavy pred súťažou a správne naladenie športovej formy.
