Intenzifikačné obdobie (intenzifikačná príprava)
Pojem intenzifikačná príprava sa používa pre vysoko intenzívne tréningové obdobie. Na to, aby borec bol schopný zvládnuť takúto prípravu, musí mať určitú úroveň kondičnej trénovanosti. Inak sa stane, že nebude schopný zvládať tréningy v potrebnej intenzite, prípadne sa pretrénuje, alebo zraní. Z tohto pohľadu má pre toto obdobie nesmiernu dôležitosť správne dávkovanie objemu, času odpočinku, regenerácie a sledovanie tepovej frekvencie počas záťaže.
Intenzifikácii sa v boxe venuje veľká pozornosť, veď boxerský zápas je mimoriadne intenzívna záťaž, kde je výkon často spájaný s vysokou tvorbou laktátu. Na to sa musí boxer pripraviť už v tréningovom období. Hlavným cieľom intenzifikačnej prípravy je zlepšenie rýchlosti, vytrvalosti v rýchlosti a reakčnej rýchlosti. Dôraz sa kladie aj na zlepšovanie technických schopností a do tréningového procesu sa vo väčšom objeme zapájajú už aj sparingy. Často ide o rozvoj anaeróbno-laktátových schopností. Podľa Lacza (2005) si takýto rozvoj vyžaduje už dosiahnutú úroveň trénovanosti aeróbnej tempovej vytrvalosti (aj na úrovni VO2max), základný aeróbny silový fond, dostatočnú úroveň rýchlostno-silového potenciálu, primeranú úroveň dynamickej a reaktívnej sily.
To všetko by mal boxer absolvovať a získať v kondičnej príprave, kde sme v kapitole akumulačné obdobie / kondičná príprava / - článok č.3 popisovali rozvoj sily, vytrvalosti, dynamiky, výbušnosti , obratnosti a špeciálnej vytrvalosti.
Potom na rad v intenzifikačnej príprave prichádza podľa Lacza (2005) rozvoj akčnej a tempovej rýchlosti, rozvoj maximálnej rýchlosti a špeciálneho tempa, rozvoj vytrvalosti v rýchlosti, stabilizácia špeciálnych schopností v modelovaných a v súťažných podmienkach (nácviky, sparingy, prípravné zápasy).
ROZVOJ RÝCHLOSTNÝCH SCHOPNOSTÍ:
„V úvahách o rýchlosti sa často objavujú pochybnosti, či je ju vôbec možné tréningom ovplyvniť, či tento komplex schopností neurčujú výhradne dedičné schopnosti. U rýchlostných schopností bol zistený najvyšší stupeň dedičnosti zo všetkých pohybových schopností. Aj napriek týmto skutočnostiam sa dajú tieto schopnosti rozvíjať. Priaznivé podmienky pre rozvoj rýchlostných schopností sa vyskytujú už v detskom veku, keď sa v 12. – 13. roku formuje nervový základ rýchlostných prejavov, tj. predovšetkým pohyblivosť, labilita a rýchlosť nervových procesov. V tomto veku je zaznamenávaný prirodzený nárast rýchlostných a tiež rýchlostne-silových schopností. Po 14. a 15. roku sa prirodzená dispozícia zvyšovania „čistej" rýchlosti, predovšetkým frekvencie pohybov, znižuje. Ďalší prírastok napr. rýchlosti lokomócií sa objasňuje zlepšením silových schopností, zlepšením techniky a zvýšením anaeróbnych schopností. Maximum rozvoja rýchlostných schopností sa väčšinou dosahuje v 18 – 21 rokoch. Tieto skutočnosti by mali zásadne určovať dlhodobú stratégiu tréningu. Ani neskorší vek cez 20 rokov však neznamená, že ovplyvňovanie rýchlostných schopností nemá nádej na úspech. Aj tu prináša systematické zaťažovanie určitý efekt, minimálne v zmysle udržania získanej úrovne." (Dovalil a kol., 2002.).
S prihliadnutím na zákonitosti rozvoja rýchlosti sa v kategórii mužov už nevenuje príliš veľký objem tréningov zameraných čisto iba na rozvoj rýchlosti. Väčšia pozornosť je venovaná špeciálnej a rýchlostnej vytrvalosti. Udržiavanie rýchlostných schopností je však súčasťou takmer každého špecializovaného boxerského tréningu, či už sa jedná o špeciálnu vytrvalosť, rýchlostnú vytrvalosť, či technicko-taktický tréning. Zmyslom takéhoto udržiavania (prípadne postupného zlepšovania) je takmer neustála snaha o dosahovanie maximálnej rýchlosti v každom technickom prvku. Pri technicko-taktických tréningoch je táto činnosť obohatená ešte o rozvoj reakčnej rýchlosti a špeciálnej koordinácie.
V tréningoch zameraných na rozvoj boxerskej rýchlosti sa ďalej v praxi používajú tieto metódy:
RÝCHLOVKY: Bitie sérií úderov do podušky alebo ťažkého aparátu s maximálnou intenzitou, snahou o rýchlosť a vysokú frekvenciu úderov. Série je vhodné spájať s náznakmi úhybov.
Práca: 10-15´´
Interval odpočinku: 45-75´´ - mierne aktívny: vytriasanie rúk, náznaky tieňový boja
Počet opakovaní: 8 – 12
RÝCHLOVKY POČAS PRÁCE: Platí to isté, iba interval odpočinku je viac aktívny, ale dlhší. Práca na aparáte je nepretržitá, borec je stále v kontakte s poduškou, ale bije úplne voľne, až ležérne, len tak si skúša a naznačuje technické prvky a na povel trénera začne biť rýchlovky, po ukončení rýchloviek pokračuje v oddychovom tempe.
Práca: 10´´
Interval aktívneho odpočinku: 50´´
Počet opakovaní v jednej sérii: 6 (6´ neustály kontakt s poduškou)
Interval odpočinku medzi sériami: 3´ – ľahký poklus, uvoľňovanie
Počet sérií: 3-4
KONTRASTNÁ METÓDA EXPANDRE (GUMY) / RÝCHLOVKY.
Ide o striedanie cvičenia s odporom a bez odporu. Oboje so snahou o čo najrýchlejšie prevedenie. Najprv borec bije 10´´ čo najrýchlejšie údery s čo najväčšou frekvenciou na expandroch , po odpočinku bije rýchlovky do podušky. Interval odpočinku je 90´´, pričom prvých 30´´ je pasívny a potom 60´´ aktívny formou ľahkého tieňového boja.
Práca na expandroch: 10´´
Interval pasívneho odpočinku: 30´´
Interval aktívneho odpočinku (tieňový boj): 60´´
Práca bez odporu (rýchlovky): 15´´
Počet opakovaní: 6-8 (6-8x expandre + 6-8 rýchlovky, spolu 12-16x rýchlostná záťaž)
ÚDEROVÁ + REAKČNÁ RÝCHLOSŤ NA LAPÁCH.
Rýchlostná práca na lapách sa nemeria časovo, pretože frekvencia úderov nie je vysoká. Ide skôr o jednotlivé kombinácie reakcia + úder (alebo série), pričom podnet dáva tréner a borec reaguje a snaží sa previesť komplexný technický prvok v čo najvyššej rýchlosti. Maximálna sústredenosť je samozrejmosťou. Tréner sa snaží vytvárať sťažené podmienky na reakciu (klamlivé pohyby atď.) a zároveň dbá o správne technické prevedenie.
Práca: do udržania maximálnej rýchlosti
Interval odpočinku: aktívny (výklus, ľahký tieňový boj) – podľa pocitov ( 90-180´´ )
Počet opakovaní: do udržania maximálnej rýchlosti a sústredenosti
ROZVOJ RÝCHLOSTNEJ VYTRVALOSTI:
V boxe pod pojmom rýchlostná vytrvalosť rozumieme tréningy zamerané na schopnosť vykonávať pohybovú činnosť v najvyššej možnej intenzite, tj. schopnosť túto intenzitu jednorazovo alebo opakovane udržať. Pri kratších intervaloch je fyziologicky dominantný ATP-CP systém, pri intervaloch od 30´´ vyššie dominuje LA systém (v športovej literatúre sa stretávame aj s rozčlenením tejto schopnosti na rýchlostnú a krátkodobú vytrvalosť).
Príklady metód rozvoja rýchlostnej vytrvalosti:
Bežecké metódy na rozvoj rýchlostnej vytrvalosti, ako vhodný tréning aj pre boxerov – adaptácia na rýchlostno-vytrvalostnú záťaž:
1séria: 4x 100m šprint , interval odpočinku 60´´
Odpočinok medzi sériami: 7-9´ mierne aktívny (strečing, uvoľňovanie)
Počet sérií: 3-5
1séria: 3-4x 200m, interval odpočinku 2-3´
Odpočinok medzi sériami: 8-10´ mierne aktívny
Počet sérií: 3-4
1séria: 6x člnkový šprint (4x15-20m), interval odpočinku 30-40´
Odpočinok medzi sériami: 5´ mierne aktívny
Počet sérií: 4-5
Expandre (gumy) v striedaní s tempovým behom (400-450m)
Záznam TF pri intervalovom tréningu rýchlostnej vytrvalosti - obr.8:
Špeciálne boxerské metódy na rozvoj boxerskej rýchlostnej vytrvalosti:
Práca na ťažkých aparátoch (iba mierne pohyblivých). Snaha o maximálnu možnú intenzitu (rýchlosť, frekvencia, náznaky úhybov) počas danej dĺžky trvania práce.
Objem práce: 4x 20-30´´ v jednej sérií, interval odpočinku 40-60´´
Odpočinok medzi sériami mierne aktívny 3- 4´
Počet sérií: 6 – 8
Objem práce: 10-12x 30´´
Odpočinok 60-90´´
Objem práce: 4x 1´ v jednej sérii, interval odpočinku 1´
Odpočinok medzi sériami mierne aktívny 4-5´
Počet sérií: 4 – 5
Dôležitou súčasťou intenzifikačnej prípravy sú už aj nácviky technických prvkov a sparing. Sparing je tréningová činnosť, ktorá má z hľadiska práce a intenzity najbližšie k zápasu. Výška tepovej frekvencie je pri sparingu vyššia ako pri akejkoľvek práci na aparátoch (viď obr. č. 9), preto je aj jeho zastúpenie v intenzifikačnej príprave nenahraditeľné.
